De vijf wetenschappelijk onderbouwde voedingsmiddelen die je écht een goede nachtrust bezorgen, onthuld door DR. EMILY LEEMING

Mensen die moeite hebben met goed slapen – en dat is volgens onderzoek ongeveer één op de vijf van ons – zijn gewend aan bekende adviezen over routines voor het slapengaan, zoals het wegleggen van je mobiele telefoon ruim voordat je de lichten uitdoet, het nemen van een warm bad en zelfs het investeren in verduisterende gordijnen.

Maar u bent er misschien minder bekend mee dat uit steeds meer onderzoek blijkt dat ook de voeding die u gedurende de dag eet, een rol kan spelen.

Laat ik duidelijk zijn: er is geen enkel voedingsmiddel dat slapeloosheid kan genezen, maar er is zeker bewijs dat bepaalde voedingsmiddelen ervoor kunnen zorgen dat u beter en langer slaapt.

En dat is belangrijk, want slaap is net zo essentieel voor gezondheid en overleving als voedsel en water. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol in onze algehele gezondheid, welzijn en stemming, en beïnvloedt ook ons ​​risico op langdurige ziekten.

Slecht slapen verstoort belangrijke processen in uw lichaam, zoals uw immuunsysteem, waardoor u vatbaarder wordt voor infecties. Bepaalde voedingsmiddelen die een goede slaap bevorderen, kunnen daarentegen het tegenovergestelde effect hebben, omdat voldoende rustgevende slaap uw immuunsysteem versterkt.

Er is geen enkel voedingsmiddel dat slapeloosheid kan genezen, maar er is zeker bewijs dat bepaalde voedingsmiddelen u kunnen helpen om beter en langer te slapen, schrijft Dr. Emily Leeming

Het zijn niet alleen infecties die slaap helpt afweren. Consistente slechte slaap wordt in verband gebracht met een hoger risico op depressie, diabetes type 2 en hartziekten, vermoedelijk omdat slechte slaap de hormoonbalans van het lichaam verstoort en ontstekingen vergroot.

Bovendien gebruikt je brein de tijd dat je slaapt om op te laden. Het ruimt de gifstoffen op die zich gedurende de dag ophopen als bijproducten van de natuurlijke hersenprocessen.

Als deze schadelijke moleculen zich ophopen, kunnen ze schade veroorzaken en worden ze ook in verband gebracht met specifieke ziekten. Het zou bijvoorbeeld de reden kunnen zijn waarom mensen die voortdurend slecht slapen, meer kans hebben op dementie.

Directer kan wakker worden als je suf en niet goed uitgerust bent, de concentratie en focus beïnvloeden. Je hebt meer kans op een auto-ongeluk, vanwege tragere reactietijden, als je minder dan zeven uur hebt geslapen, volgens een onderzoek uit 2018 dat is gepubliceerd in het tijdschrift Sleep. Het risico verdubbelt als je minder dan vijf uur hebt geslapen.

Maar als het gaat om het verbeteren van uw dieet om beter te slapen, is het de kwaliteit van wat u eet die telt – in plaats van te verwachten dat het zware werk door één of twee belangrijke ingrediënten wordt gedaan.

Uit een overzicht van onderzoeken die in 2022 in het tijdschrift Sleep Medicine Reviews zijn gepubliceerd, blijkt dat mensen die een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen, structureel beter slapen dan mensen die een suikerrijk, sterk bewerkt dieet volgen. Bij deze groep mensen is de kans groter dat ze slecht slapen.

Dit komt waarschijnlijk doordat het dieet invloed heeft op chemische stoffen in de hersenen, zoals de kalmerende stoffen GABA en serotonine. Ook levert het voedingsstoffen die de hersenen nodig hebben om goed te functioneren. Veel van deze stoffen helpen ook bij het bestrijden van ontstekingen.

Hieronder vind je mijn wetenschappelijk onderbouwde tips over hoe je je eetgewoonten kunt verbeteren, zodat je elke dag uitgerust wakker wordt.

1. Drink zure kersensap

Uit een handvol kleinschalige onderzoeken is gebleken dat zure kersensap (gemaakt van Montmorency-kersen, ook wel zure kersen genoemd) ervoor zorgt dat u beter slaapt.

In een klinische proef uit 2012 gaven wetenschappers van de Northumbria University een groep van 20 vrijwilligers een week lang twee keer per dag 30 ml zure kersensap of een placebodrankje.

Resultaten, gepubliceerd in het European Journal of Nutrition, lieten zien dat alleen de kersensapgroep significante stijgingen in hun niveaus van het slaaphormoon melatonine ervoer. Ze brachten ook meer tijd in bed door en sliepen beter.

Uit een handvol kleine onderzoeken is gebleken dat zure kersensap (gemaakt van Montmorency-kersen, ook wel zure kersen genoemd) je helpt beter te slapen

Het effect zou te danken kunnen zijn aan de overvloed aan antioxidanten en melatonine (een stof die helpt bij het reguleren van uw slaapcyclus) in zure kersen.

Het zou ook kunnen dat het eten van meer kersen hetzelfde effect heeft als het eten van meer fruit en groenten in het algemeen. Een soortgelijk effect is namelijk ook waargenomen bij mensen die de meeste fruit en groenten eten.

Uit een onderzoek uit 2021, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Health, bleek dat vrouwen die hun inname van fruit en groente met drie of meer porties per dag verhoogden, gedurende een periode van drie maanden twee keer zo goed sliepen als vrouwen die dat niet deden.

Volgens onderzoekers van de Universiteit van Michigan hebben fruit en groenten een ontstekingsremmend effect dat ‘de slaap kan helpen verbeteren door de productie van melatonine en andere neurotransmitters te bevorderen’. [brain chemicals] betrokken bij het begin en het behoud van slaap’.

2. Probeer over te stappen op roggebrood

Als je veel vezels eet (vezels die je vindt in plantaardige voedingsmiddelen zoals volkorenproducten, bonen, fruit, groente, noten en zaden), is de kans groter dat je ‘s nachts diep en ononderbroken slaapt, zo blijkt uit een onderzoek uit 2016 in het Journal of Clinical Sleep Medicine.

Een mogelijke verklaring voor dit effect is dat vezels belangrijk zijn voor een bloeiend en divers darmmicrobioom – de gemeenschap van micro-organismen die in uw darmen leeft en waarvan onderzoek steeds meer aantoont dat ze van vitaal belang zijn voor veel van onze lichaamsprocessen en algemene gezondheid.

En – u raadt het al – een gezond microbioom is gelinkt aan een betere kwaliteit en langere slaap, volgens een onderzoek uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One.

Er zijn bepaalde soorten vezels waar je darmbacteriën dol op zijn, zoals uien, knoflook, prei, bonen en asperges. Er wordt gedacht dat deze darmbacteriën helpen bij de productie van de chemicaliën GABA en serotonine, die een gezonde slaap bevorderen en het immuunsysteem ondersteunen.

Overstappen op een volkorenbrood met zaden of pumpernickelroggebrood (één snee bevat 6 gram vezels) is een geweldige manier om extra vezels binnen te krijgen

Het wordt aanbevolen om minimaal 30 gram vezels per dag te eten. Om extra vezels binnen te krijgen, kun je overstappen op volkorenbrood met zaden of roggebrood met roggezaad (één snee bevat 6 gram vezels).

Of je kunt je eigen noten- en zadenmix maken om over je ontbijtpap of yoghurt te strooien, met gemalen lijnzaad, chiazaad, tarwezemelen en haverzemelen. Anderhalve eetlepel chiazaad of twee eetlepels lijnzaad alleen leveren tussen de 5-6 gram vezels.

3. Warme chocolademelk helpt mogelijk niet bij het slapen

Ook al valt u na een espresso na het eten prima in slaap, de cafeïne in koffie kan uw nachtrust toch verstoren.

Cafeïne kan acht tot twaalf uur in uw lichaam blijven. Daarom kunt u na het middaguur beter geen koffie meer drinken om te voorkomen dat het uw slaap verstoort.

Volgens een onderzoek uit 2013 in het Journal of Clinical Sleep Medicine kan het drinken van koffie, zelfs zes uur voor het slapengaan, ervoor zorgen dat u meer dan een uur slaap verliest.

Het gaat niet alleen om de hoeveelheid slaap die wordt beïnvloed: een ander onderzoek uit 2006 toonde aan dat het drinken van 200 mg cafeïne in de avond (het equivalent van twee kopjes koffie of vier kopjes thee) daadwerkelijk invloed had op de werking van de hersenen van de deelnemers.

Drink ‘s middags en ‘s avonds een kruidenthee in plaats van warme chocolademelk of koffie. Het troostende proces van het maken van een thee en de ontspannende smaak en geur zouden je moeten helpen om in slaap te vallen

De cafeïne verminderde de belangrijke diepe slaapgolven, deltagolven genoemd, waarvan men denkt dat ze het meest gunstig zijn voor een rustgevende slaap. Het resultaat was een kortere – en minder rustgevende – nachtrust.

En ondanks de reputatie die het heeft, is warme chocolademelk voor het slapengaan misschien niet de beste keuze, omdat chocolade ook cafeïne bevat.

Een grote mok met cacao bevat ongeveer 25 mg – ongeveer de helft van de hoeveelheid van een standaard mok thee.

Stap daarom over op cafeïnevrije koffie of drink ‘s middags en ‘s avonds een kruidenthee (het rustgevende effect van het zetten van kruidenthee en de ontspannende smaak en geur zouden u ook moeten helpen bij het in slaap vallen).

4. Maar yoghurt kan helpen

Er wordt vaak gezegd dat je nachtmerries krijgt van het eten van kaas, maar of dit waar is, is nog niet volledig onderzocht.

Er zijn echter aanwijzingen dat andere zuivelproducten, met name gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kefir (gefermenteerde melk), u kunnen helpen beter te slapen.

Uit een klein onderzoek uit 2009, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, bleek dat deelnemers die drie weken lang dagelijks een half glas kefir dronken, beter sliepen. Bovendien werden ze ‘s nachts minder vaak wakker dan mensen die een niet-gefermenteerde melkdrank met een vergelijkbare smaak dronken.

Men denkt dat dit komt door de ‘goede’ bacteriën in kefir, Lactobacillus helveticus, die de productie van de hersenstof GABA kunnen stimuleren, wat op zijn beurt een kalmerend effect heeft.

Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kefir (gefermenteerde melk) kunnen u helpen beter te slapen

5. Stop met eten twee uur voor het slapengaan

Mensen die vlak voor het slapengaan eten, worden ‘s nachts vaker wakker en hebben meer slaap nodig om zich uitgerust te voelen, zo blijkt uit een onderzoek uit 2021 dat is gepubliceerd in het British Journal of Nutrition.

Het lijkt erop dat eten vlak voor het slapengaan ervoor kan zorgen dat uw spijsverteringsstelsel actiever wordt, waardoor u slechter kunt slapen.

Plan dus een vroeg en stevig avondmaal in, minstens twee uur voor het slapengaan. Zorg dat de helft van je bord bestaat uit fruit of groente, een kwart uit koolhydraten (zoals wilde rijst, volkorenpasta of quinoa) – en voeg natuurlijk een balans toe van eiwitten (zoals vis of kip) en gezonde vetten (zoals avocado en extra vergine olijfolie) om je een vol gevoel te geven.

Maar het idee dat je slaperig wordt van het eten van veel eiwitten, klopt niet.

U kunt begrijpen waarom mensen dit denken, aangezien eiwitrijke voedingsmiddelen (kip, eieren, bonen) het aminozuur tryptofaan bevatten, een bouwsteen van uw slaaphormoon melatonine. Echter, een review van studies die vorig jaar in het tijdschrift Nutrition Reviews werden gepubliceerd, vond dat een dieet dat rijk is aan deze stoffen slechts leidde tot een kleine verbetering van de slaapkwaliteit.

Men denkt dat dit komt doordat tryptofaan moet concurreren met andere aminozuren om de hersenen te bereiken. Hierdoor is er weinig effect te zien.

Dr. Emily Leeming is diëtiste en microbioomwetenschapper aan King’s College London en auteur van Genius Gut: The Life-Changing Science Of Eating For Your Second Brain, nu verkrijgbaar.