Ik ben een voedingsdeskundige, dit zijn mijn drie slimme psychologische trucs om je te helpen je hunkering naar ultrabewerkte voedingsmiddelen in slechts 30 dagen te stoppen: Deel drie van NICHOLA LUDLAM-RAINE’s onmisbare gids

Ultrabewerkt voedsel kan moeilijk te weerstaan ​​zijn. Het is niet alleen ontworpen om snel en gemakkelijk te eten, onderzoek toont aan dat bepaalde toevoegingen en smaakcombinaties kunnen leiden tot verslavend eetgedrag.

Vandaag, in het laatste deel van mijn serie over hoe je in slechts 30 dagen van UPF’s af kunt komen, gaan we kijken naar de psychologie achter deze hunkering en deze aanpakken.

Mensen zijn complexe wezens en we eten om vele redenen, niet alleen voor energie.

Begrijpen waarom we UPF’s eten, ook al weten we dat ze slecht voor ons zijn, is net zo belangrijk als begrijpen wat we eten.

In mijn kliniek verdeel ik de redenen waarom we eten doorgaans in drie verschillende soorten honger: honger uit het hoofd, honger uit het hart en honger uit de maag.

Het laatste deel van de serie van diëtiste Nicola Ludlam-Raine om je in slechts 30 dagen van ultrabewerkte voedingsmiddelen af ​​te helpen, gaat over de psychologie achter de hunkering naar UPF

Hoofdhonger: Die willekeurige voedseltrekjes

Voedselmarketing is slim en onze ‘voedselomgeving’ kan ons ertoe aanzetten om na te denken over en te verlangen naar bepaald voedsel. Wat ik ‘hoofdhonger’ heb genoemd, is de willekeurige voedseltrek die je kunt krijgen en die vaak wordt veroorzaakt door visuele signalen, zoals wanneer je taarten ziet die worden geglazuurd op de banketbakkerij of wanneer je verleidelijke foto’s van voedsel ziet terwijl je door sociale media scrolt.

Honger kan ook worden veroorzaakt door het horen van voedsel dat wordt geopend, bijvoorbeeld wanneer een vriend een zakje chips opent en erin duikt voor die eerste knapperige hap, of door de geur van voedsel (dit is de reden waarom sommige supermarkten bakkerijgeuren in de lucht verspreiden richting nietsvermoedende klanten).

Dit type honger komt vaak plotseling opzetten en moet bijna direct gestild worden, waardoor het verleidelijk is om een ​​ultrabewerkte snack te pakken. Maar het is onwaarschijnlijk dat je je daarna helemaal verzadigd voelt. Veel van onze favoriete lekkernijen, van snoep en chocolade tot chips en gebak, missen essentiële voedingsstoffen en eiwitten en vezels.

Dit betekent dat ze weliswaar lekker smaken, maar dat ze niet veel voor onze gezondheid betekenen. Bovendien kan het eten ervan ervoor zorgen dat we er al snel weer zin in krijgen, omdat ze niet de voedingsstoffen leveren die ons lichaam daadwerkelijk nodig heeft.

Identificeer triggers in uw omgeving

Een van de belangrijkste manieren om de behoefte aan minder voedzame UPF’s te beheersen, is door uw omgeving aan te passen.

Begin met het ontvolgen van sociale mediapagina’s die hoofdpijn kunnen veroorzaken en denk eens na over andere dagelijkse triggers. Moet je bijvoorbeeld een andere route naar huis lopen om de geur van saucijzenbroodjes van de plaatselijke bakker te vermijden? Of moet je misschien de wekelijkse boodschappen online doen of gewapend met een boodschappenlijstje op pad gaan om de verleidelijk verpakte UPF’s te weerstaan?

Stimuleer gezonde trek door meer fruit en groenten in het zicht te leggen. Het doel hierbij is om gezond de gemakkelijke keuze te maken.

Het kan nuttig zijn om uw honger naar UPF’s op te delen in een proces van vijf stappen.

Stimuleer gezonde trek door meer fruit en groenten in uw gezichtsveld te leggen – het doel hierbij is om gezond de gemakkelijke keuze te maken

Herken uw triggers voor UPF’s: is het in een bepaalde omgeving zijn? Is het op een specifiek tijdstip, bijvoorbeeld aan het begin van je favoriete tv-programma? Noteer wanneer en waar je hunkering naar UPF’s lijkt te ontstaan.

Een plan maken: Zodra u de triggers hebt geïdentificeerd, maakt u een alternatief plan om de gewoonte te doorbreken met een positieve (geen negatieve!) intentie.

Bijvoorbeeld: ‘Om 15.00 uur eet ik een evenwichtige snack’ (bijvoorbeeld een naturel yoghurt met fruit, noten en een beetje honing), in plaats van te denken ‘Ik eet vanmiddag geen koekjes’ en dan toch toe te geven als de honger toeslaat.

Afleiding helpt: het veranderen van je omgeving en landschap kan helpen om nutteloze trek in eten te onderdrukken. Of het nu gaat om een ​​wandeling maken, een bubbelbad nemen of knutselen — je gedachten ergens anders op richten kan een nuttige afleiding zijn.

Visuele triggers verwijderen: Probeer minder voedzame UPF’s uit het zicht te plaatsen, bijvoorbeeld in ondoorzichtige bakjes achterin de kast/koelkast, of verplaats de koekjestrommel zodat deze niet naast de waterkoker staat.

Zet etenswaren die u graag wilt eten vooraan in de keukenkastjes/koelkast en zorg dat ze makkelijk toegankelijk zijn.

Geniet van uw eten: Wanneer we genieten van eten dat we als een traktatie beschouwen, creëren we langdurige, plezierige ervaringen.

Door bewust te eten, maar ook door snacks en ‘lekkernijen’ te nuttigen, vergroot u de plezierige ervaring van alle voedingsmiddelen, en niet alleen van UPF’s die meer suiker en vet bevatten.

Honger van het hart: emotioneel eten

Honger naar het hart wordt getriggerd of veroorzaakt door emoties (zowel negatief als positief). Je eet misschien om te vieren of om medeleven te tonen. Maar hoe dan ook, emotioneel eten kan ons tijdelijk afleiden van ongemakkelijke gevoelens en ons een direct gevoel van comfort geven.

Hoewel het niet per se slecht is om af en toe eten te gebruiken als beloning of opkikkertje, kan het dat wel zijn als het het enige of primaire copingmechanisme wordt. We worden op momenten als deze ook eerder aangetrokken tot zoete, vette, sterk bewerkte voedingsmiddelen of zoute snacks, omdat ze een ‘beloning’ of een ‘traktatie’ vertegenwoordigen en vaak connotaties hebben uit de kindertijd.

Als emotioneel eten regelmatig voorkomt, kan het gemakkelijk gebeuren dat u in een ongezonde cyclus terechtkomt waarin de echte gevoelens of problemen niet worden aangepakt.

Emotioneel eten kan ook leiden tot verdere emoties. Als je bijvoorbeeld een pak koekjes opeet uit verveling, boosheid of verdriet, kan dat achteraf leiden tot gevoelens van frustratie of zelfs schuld.*

Als u problemen ervaart met emotionele eetbuien, praat dan met uw huisarts of met de liefdadigheidsinstelling voor eetstoornissen BEAT.

We hebben voedsel nodig voor zowel energie als voedingsstoffen, dus het is belangrijk om deze honger te stillen door de juiste soorten voedsel te eten en het niet uit te stellen tot het ‘te laat’ is.

Stem je af op gevoelens met mindfulness

Mindfulness kan zo behulpzaam zijn als het gaat om het aanpakken van harthonger. Het maakt je bewuster van je emoties en het effect dat ze hebben op je eetlust.

Wanneer je de sterke gevoelens ervaart die emotioneel eten kunnen aanwakkeren, vraag je dan af wat je op dat moment echt nodig hebt door te brainstormen over ‘als… dan’-strategieën. Dit betekent dat je met pen en papier gaat zitten en mogelijke emoties opschrijft, samen met mogelijke copingstrategieën anders dan eten.

Bijvoorbeeld: ‘Als ik me eenzaam voel, dan bel ik een vriend(in) om even te kletsen’; of: ‘Als ik me boos voel, dan ga ik naar buiten voor een wandeling’.

Als je nog steeds honger hebt, neem dan de tijd om adem te halen voordat je beslissingen neemt over wat je gaat eten. Kortere inademingen en langere uitademingen kunnen het parasympathische zenuwstelsel stimuleren, waardoor we ons kalmer voelen.

U zult merken dat de honger in uw hoofd en hart na ongeveer 15 tot 20 minuten verdwijnt, terwijl de honger in uw maag in deze tijd alleen maar erger wordt.

Als u iets eet, neem dan de tijd, voor en tijdens het eten, om de smaak en textuur van het voedsel te waarderen. Dit geldt voor alle voedingsmiddelen, of ze nu ultrabewerkt zijn of niet.

Probeer te eten zonder afleidingen zoals de televisie of uw telefoon. Eet langzamer en let op uw emoties en op uw honger- en verzadigingsgevoel.

Als je snel eet, is de kans groot dat je meer eet.

Maaghonger: eet op het juiste moment

We spreken van honger in de maag wanneer we last hebben van de meer fysieke hongergevoelens die vanuit het lichaam komen. Hierbij kan sprake zijn van een knorrende maag, een gevoel van honger, ongeduldig zijn of zelfs vermoeidheid of duizeligheid.

Vergeleken met de honger in het hoofd, ontstaat de honger in de maag geleidelijk en bouwt deze zich op totdat we weer eten. Vergeleken met de honger in het hart, is eten om de honger in de maag te stillen geen manier om emotionele troost te zoeken.

We hebben voedsel nodig voor zowel energie als voedingsstoffen. Het is daarom belangrijk om deze honger te stillen door de juiste voeding te eten en het niet uit te stellen tot het ‘te laat’ is.

Als we honger hebben, kan het makkelijk zijn om te snel te eten of aangetrokken te worden tot vet- en suikerrijk voedsel dat een snelle boost geeft, maar je niet lang een vol gevoel geeft. Eten als we erg hongerig zijn, kan er ook toe leiden dat we te veel eten totdat we aan de andere kant van de hongerschaal zitten, en ons ongemakkelijk of pijnlijk vol voelen.

Structuur en regelmatige maaltijden

Ons lichaam houdt van routine en regelmaat. Probeer daarom een ​​eetpatroon te hanteren dat bij u past.

Voor sommigen zijn dat drie maaltijden per dag. Anderen hebben tussendoortjes nodig en dat is prima als je gezonde keuzes maakt.

Wat je aanpak ook is, houd je aan je patroon en probeer geen maaltijden over te slaan, want dit kan leiden tot overmatige honger in de maag, wat kan leiden tot ongeplande UPF-consumptie. Gebalanceerde maaltijden met volkoren granen, eiwitten en groenten houden je verzadigd en vol, en voldoende gehydrateerd blijven gedurende de dag helpt ook.

We zouden moeten streven naar minimaal zes tot acht glazen of kopjes vocht per dag.

Snacks kunnen bestaan ​​uit fruit of groente, gecombineerd met een bron van verzadigende eiwitten (bijvoorbeeld een appel met een plak kaas of rauwkost met hummus).

Een voedzame lunch is vooral belangrijk om te voorkomen dat je energie ‘s middags daalt. Een middagmaaltijd met veel UPF’s, met name de minder voedzame soort, kan leiden tot een energie-achtbaan en kan ervoor zorgen dat je ‘s middags veel meer geneigd bent om naar eten te zoeken. Stel dat je een broodje met sterk bewerkte ham op wit brood eet met een zakje chips en een cola als lunch.

Dit levert je geen blijvende energie op, waardoor je in de middag last krijgt van ‘honger’. Hierdoor eet je toch weer dat ene kantoorbroodje waar je ‘s ochtends zo tegenop zag.

Een lunchpakket met volkoren granen, magere eiwitten, gezonde vetten en veel fruit en groenten zorgt voor een constante bron van energie, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en u minder trek krijgt.

Bewerkt door Libby Galvin van How Not To Eat Ultra-Processed door Nichola Ludlam-Raine (Ebury, £16,99). © Nichola Ludlam-Raine 2024. Om een ​​exemplaar te bestellen voor £15,29 (aanbieding geldig tot 04/08/24; Britse verzendkosten gratis bij bestellingen van meer dan £25), ga naar mailshop.co.uk/boeken of bel 020 3176 2937.

Een opgeruimde keuken, een opgeruimde geest: organiseer je ruimte voor succes

Het goed indelen van de ruimte waarin u eet, is een belangrijke stap om u op het juiste voedingspad te krijgen.

Maak van de gezondere keuze de gemakkelijkere keuze:

Het is makkelijk om een ​​stuk fruit te pakken als het al gewassen is en in een fruitschaal op het aanrecht staat. Je eet eerder wortels en hummus als de wortels al zijn gesneden en naast de hummus in de koelkast staan.

‘Pauzepunten’ aanmaken:

Dit zijn momenten waarop je kunt reflecteren op je voedselkeuzes om de keren dat je gedachteloos naar ultrabewerkt voedsel grijpt te verminderen. Een pauzepunt creëren is net zo eenvoudig als het verplaatsen van de koekjestrommel naar een plank die net buiten bereik is.

Nicola zegt dat het goed organiseren van de ruimte waarin je eet een belangrijke stap is om je op het juiste voedingspad te ‘duwen’

Organiseer uw koelkast:

De sleutel is de ooglijn. Je wilt minder voedzame UPF-voedingsmiddelen onder de ooglijn, en meer voedzame voedingsmiddelen op ooglijnniveau.

Herschik uw kasten:

Verplaats je ontbijtgranen zodat gezondere opties zoals havermout en tarwekoekjes vooraan staan. Zorg ervoor dat minder voedzame UPF-snacks, zoals snoep en chips, op een lastiger bereikbare lade of kast liggen.

Wissel uw werkoppervlak af:

Net als de eyeline tip voor je koelkast, zet je een fruitschaal aan de zijkant, samen met een blender voor smoothies. Zorg ervoor dat alle andere etenswaren uit het zicht staan ​​in een kast of lade.