Avocado op volkorenbrood is niet alleen een vast onderdeel van het menu van trendy brunchplekken. Het zou ook onderdeel kunnen zijn van een dieet tegen Alzheimer en dementie.
Wetenschappers die het dieet en de cognitieve vermogens van ruim 3.000 Britten gedurende 70 jaar hebben onderzocht, hebben ontdekt welke voedingsmiddelen die in de kindertijd en jonge volwassenheid worden gegeten, de hersenfunctie op latere leeftijd beïnvloeden.
Ze ontdekten dat diëten bestaande uit onbewerkte of minder bewerkte bladgroenten, bonen, hele vruchten en hele granen het meest beschermend waren.
Deskundigen brachten dit in verband met de hoge concentratie antioxidanten en enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten in deze voedingsmiddelen, die de bloedsomloop naar de hersenen stimuleren en schadelijke stoffen in de hersenen bestrijden.
Ze ontdekten dat slechts zeven procent van de mensen die op jonge leeftijd een dergelijk dieet volgden, in de loop van het onderzoek een laag cognitief vermogen vertoonden, wat een voorbode kan zijn van dementie.
Deskundigen ontdekten dat diëten bestaande uit onbewerkte of minder bewerkte bladgroenten, bonen, hele vruchten en hele granen het meest beschermend waren voor onze cognitieve gezondheid
Er wordt momenteel gedacht dat ongeveer 900.000 Britten aan de geheugenroofstoornis lijden. Maar wetenschappers van University College London schatten dat dit aantal binnen twee decennia zal stijgen tot 1,7 miljoen, omdat mensen langer leven. Het is een stijging van 40 procent ten opzichte van de vorige prognose in 2017.
In schril contrast hiermee had 92 procent van de mensen die veel zout, toegevoegde suikers en geraffineerde granen zoals witbrood aten, op oudere leeftijd last van een verminderd cognitief vermogen.
Wetenschappers baseerden hun bevindingen op een langlopend Brits onderzoek dat in 1946 begon en waarbij het dieet en de gezondheid van 3.059 Britten van vier tot 75 jaar werden gevolgd.
Gedurende het onderzoek werd het dieet van de deelnemers op vijf punten onderzocht en hun cognitieve vermogens werden zeven keer getest.
Cognitief vermogen is een term die de sterkte van iemands geheugen en denksnelheid weergeeft.
Hoewel cognitieve achteruitgang op natuurlijke wijze optreedt naarmate we ouder worden, kan dit ook een teken zijn van aandoeningen zoals dementie. Een kwart van de personen met een laag cognitief vermogen in het onderzoek vertoonde ook tekenen van dementie.
De auteurs van het nieuwe onderzoek, die hun bevindingen presenteerden tijdens de jaarlijkse bijeenkomst van de American Society for Nutrition in Chicago, erkennen dat het advies om meer fruit en groenten te eten niet nieuw is.
Ze voegden er echter aan toe dat dit onderzoek suggereert dat het eten van deze voedingsmiddelen op jonge leeftijd een langduriger beschermend effect op de hersenen heeft dan eerder werd gedacht.
Onderzoeker Kelly Cara, een deskundige op het gebied van voeding aan de Tufts University in Boston, zei: ‘Deze eerste bevindingen ondersteunen over het algemeen de huidige richtlijnen voor de volksgezondheid die stellen dat het belangrijk is om al vroeg in het leven gezonde voedingspatronen te ontwikkelen om de gezondheid gedurende het hele leven te ondersteunen en te behouden.’
‘Onze bevindingen leveren ook nieuw bewijs dat suggereert dat verbeteringen in voedingspatronen tot aan de middelbare leeftijd de cognitieve prestaties kunnen beïnvloeden en de cognitieve achteruitgang op latere leeftijd kunnen helpen verzachten of verminderen.’
Ze voegde toe dat de bevindingen weliswaar nog door vakgenoten moeten worden beoordeeld, maar dat ze wel een duidelijk patroon suggereren in welke voedingsmiddelen de hersenen lijken te beschermen.
‘Voedingspatronen met veel onbewerkte of zo min mogelijk bewerkte plantaardige voedingsmiddelen, zoals bladgroenten, bonen, hele vruchten en hele granen, bieden mogelijk de meeste bescherming,’ aldus zij.
‘Het aanpassen van de voedingsinname, ongeacht de leeftijd, om meer van deze voedingsmiddelen te eten en om je beter te houden aan de huidige voedingsaanbevelingen, zal onze gezondheid op veel manieren verbeteren, waaronder onze cognitieve gezondheid.’
Maar ze kunnen ook een teken zijn van dementie, de geheugenvernietigende aandoening die bijna 1 miljoen Britten en 7 miljoen Amerikanen treft.
Bovendien ontdekten onderzoekers dat voedingspatronen zich in de kindertijd lijken te ontwikkelen en zich tot op latere leeftijd blijven voortzetten, ten goede of ten kwade.
Fruit en groenten bevatten over het algemeen veel antioxidanten. Deze antioxidanten bestrijden onstabiele atomen, de zogenaamde ‘vrije radicalen’, waarvan wordt gedacht dat ze cellen beschadigen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het slechte cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Voorbeelden hiervan zijn avocado’s, pindakaas en noten zoals amandelen.
Meervoudig onverzadigde vetten hebben vergelijkbare voordelen en leveren daarnaast omega-6 en omega-3 vetzuren, essentiële vetten die uw lichaam nodig heeft. Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel meervoudig onverzadigde vetten zijn vette vis zoals zalm, sommige noten en tofu.
De onderzoekers beoordeelden het dieet van de Britten in het onderzoek als van hoge of lage kwaliteit op basis van de voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse overheid.
Hierin wordt aan volwassenen geadviseerd om over het algemeen elke dag minimaal tweeënhalve kop (Amerikaanse keukenmaat) groenten, twee koppen fruit, 170 gram granen, ongeveer 155 gram magere of plantaardige eiwitten zoals bonen en 27 gram (twee eetlepels) oliën te eten.
Een voorbeeld hiervan is een volwassene die op één dag 88 gram broccoli, twee middelgrote wortels, 33,5 gram boerenkool, 210 gram appels, ongeveer vier sneetjes volkorenbrood en een kip- of visfilet eet, plus 27 gram olie om in te koken of als saladedressing.
De exacte hoeveelheden variëren echter per voedingsmiddel en de calorie-innamebehoefte van de betreffende volwassene, die voor mannen en vrouwen verschilt.
De NHS-richtlijnen voor een gezond dieet zijn in grote lijnen vergelijkbaar en moedigen volwassenen aan om elke dag vijf porties verschillende soorten fruit en groente te eten, zetmeelrijke koolhydraten zoals brood of pasta (bij voorkeur volkoren), 30 gram vezels per dag, wat magere zuivelproducten en voor eiwitten wat bonen, peulvruchten, vis, eieren, mager vlees (waaronder twee porties vis per week, waarvan één vet) en kleine hoeveelheden onverzadigde oliën en smeersels.
Volwassenen wordt aangeraden om per dag minder dan 6 gram zout en 20 gram verzadigd vet voor vrouwen en 30 gram voor mannen te consumeren.
Auteurs van het nieuwe onderzoek merkte op dat het langlopende karakter van het onderzoek betekende dat er enkele hiaten en inconsistenties in de gegevensverzameling zaten.
In het Verenigd Koninkrijk lijden naar schatting 944.000 mensen aan dementie, terwijl dat aantal in de VS naar schatting zo’n zeven miljoen bedraagt.
Alzheimer is de grootste oorzaak van dementie en treft ongeveer zes op de tien mensen met deze aandoening.
Men denkt dat dit wordt veroorzaakt door een ophoping van amyloïde en tau in de hersenen, die samenklonteren, en door plaques en kluwens die het voor de hersenen moeilijker maken om goed te functioneren.
Uiteindelijk kan de hersenen deze schade niet meer verwerken en ontstaan er dementieverschijnselen.
De tweede meest voorkomende vorm van dementie is vasculaire dementie. Hierbij is er sprake van een verminderde bloedtoevoer naar de hersenen, bijvoorbeeld bij een beroerte.
Geheugenproblemen, problemen met denken en redeneren en taalproblemen zijn veelvoorkomende vroege symptomen van de aandoening, die in de loop van de tijd verergeren.
Uit een analyse van Alzheimer’s Research UK blijkt dat in 2022 74.261 mensen aan dementie zijn overleden, vergeleken met 69.178 een jaar eerder. Daarmee is dementie de grootste doodsoorzaak in het land.
HOE ZIET EEN GEBALANCEERD DIEET ERUIT?
Volgens de NHS moeten maaltijden gebaseerd zijn op aardappelen, brood, rijst, pasta of andere zetmeelrijke koolhydraten, bij voorkeur volkoren.
• Eet elke dag minstens 5 porties van verschillende soorten fruit en groenten. Alle verse, bevroren, gedroogde en ingeblikte groenten en fruit tellen mee
• Baseer maaltijden op aardappelen, brood, rijst, pasta of andere zetmeelrijke koolhydraten, bij voorkeur volkoren
• 30 gram vezels per dag: Dit is hetzelfde als het eten van het volgende: 5 porties fruit en groenten, 2 volkoren ontbijtkoekjes, 2 dikke sneetjes volkorenbrood en een grote gebakken aardappel met schil.
• Eet wat zuivelproducten of alternatieven voor zuivelproducten (zoals sojadranken) en kies voor opties met minder vet en minder suiker
• Eet wat bonen, peulvruchten, vis, eieren, vlees en andere eiwitten (inclusief 2 porties vis per week, waarvan één vettig)
• Kies voor onverzadigde oliën en smeersels en consumeer ze in kleine hoeveelheden
• Drink 6-8 kopjes/glazen water per dag
• Volwassenen zouden minder dan 6 gram zout en 20 gram verzadigd vet voor vrouwen of 30 gram voor mannen per dag moeten consumeren
Bron: NHS Eatwell-gids
