Hoe u uw libido een boost kunt geven, beter kunt slapen en slank kunt blijven met 'goede darmen': de geheimen van de darmgezondheid, inclusief waarom u dertig verschillende soorten planten per week zou moeten eten, door de expert achter de ZOE x M&S Gut Shot

Topvoedingswetenschapper dr. Federica Amati loopt voorop op het gebied van de darmgezondheid en wordt alom geprezen omdat ze de talloze activiteiten van uw darmen opwindend en zelfs sexy laat lijken.

Ze werkt nauw samen met professor Tim Spector bij ZOE, het voedingswetenschapsbedrijf waar iedereen het over heeft, en maakte deel uit van het team dat de nieuwe ZOE x M&S Gut Shot ontwikkelde, die uit de schappen vloog.

Hier legt ze uit waarom we allemaal haar darmgerelateerde enthousiasme moeten delen en onthult ze haar soms verrassende advies voor het bereiken van een optimale darmgezondheid. . . snel.

'Het klinkt misschien niet sexy, maar mijn werk is erop gericht om zoveel mogelijk te begrijpen hoe het voedsel dat we eten en onze levensstijl de populaties bacteriën, schimmels en microben die in onze darmen leven beïnvloeden – en om anderen te helpen hun darmen te verbeteren. gezondheid.

Mijn eigen microbioom heeft zijn ups en downs gehad; van een natuurlijke bevalling en borstvoeding (goed) tot regelmatig antibioticagebruik als gevolg van terugkerende amandelontsteking als kind (niet zo goed), ik heb mijn interne darmtuin aan verschillende uitdagingen blootgesteld.

Gelukkig voor mij en mijn microben is die darmtuin een veerkrachtig ecosysteem, en ik ben enorm gerustgesteld door alle snel opkomende wetenschap die aantoont dat we onze darmgezondheid snel kunnen verbeteren – hoe uitgeput en ongelukkig ons microbioom ook mag zijn.

En ik ben erg enthousiast over het groeiende onderzoek dat laat zien welke verreikende impact een gelukkig gevoel kan hebben op zoveel aspecten van onze mentale en fysieke gezondheid.

De rol van het darmmicrobioom werd tot voor kort onderschat, maar we weten nu dat we meer microbiële genen in ons lichaam hebben dan menselijke genen. De rol die deze kleine organismen spelen bij het orkestreren van onze gezondheid is ronduit verbluffend.

Ons microbioom kan ons humeur, onze eetlust, onze voedselkeuzes, ons immuunsysteem, of we de menopauze doorkomen of niet, en zelfs onze botgezondheid beïnvloeden. Het controleert onze veerkracht tegen ziekten en het vermogen van ons lichaam om passende immuunreacties op te wekken, en ook hoe goed onze longen herstellen als we covid of een zware verkoudheid oplopen.

Dit gebeurt vanwege een prachtige handel die plaatsvindt in de darmen: wanneer we voedsel eten dat rijk is aan vezels en kleurrijke plantaardige chemicaliën, polyfenolen genaamd, breken de microben die daar leven deze vezels af en produceren in ruil daarvoor honderden verschillende chemicaliën (postbiotica genoemd) waardoor we voelen ons beter en functioneren beter.

Dit omvat enzymen, vitamines, vetzuren met een korte keten, aminozuren en neurotransmitters (signaalmoleculen in de hersenen).

Dankzij deze symbiotische relatie is een gelukkig microbioom jouw route naar een hoger energieniveau, minder honger, minder opgeblazen gevoel en een betere slaap. En er bestaat geen twijfel meer over dat het verzorgen van je darmen de beste manier is om de immuunafweer van je lichaam te versterken en de basis te leggen voor een gezondheid op de lange termijn.

Je biologische dating-app kan een partner kiezen

Onze darmmicroben zijn zo invloedrijk dat ze de stemming en het gedrag kunnen beïnvloeden en zelfs een rol kunnen spelen bij de keuze van je partner – waardoor je een compatibele partner kunt kiezen, zoals een biologische dating-app.

Wetenschappers geloven dat microben in de darmen de afgifte van seksuele chemicaliën, bekend als feromonen, controleren, die het verlangen kunnen stimuleren.

Belangrijke microben, dichtbevolkt in de oksels en liezen, helpen ook bij het reguleren van de afgifte van deze feromonen, en ze werken ook om huidoliën om te zetten in uw eigen persoonlijke mix van vetzuren die uw persoonlijke geur vormen.

Dit is belangrijk omdat geur een van de belangrijkste zintuigen is bij seksuele aantrekkingskracht en partnerselectie.

Er wordt aangenomen dat feromonen door hun geur een rol spelen bij het signaleren van immuuncompatibiliteit (wat een cruciale factor is in de vruchtbaarheid), die rechtstreeks verband houdt met de gezondheid van ons darmmicrobioom. Uw microben kunnen u – zonder dat u het door heeft – ertoe aanzetten een partner te kiezen met een complementair immuunprofiel, zoals te herkennen aan hun geur.

Tijdens seks, of wanneer je kust, worden miljoenen microben uitgewisseld, en als je na verloop van tijd een omgeving deelt en vergelijkbaar voedsel eet, zul je vergelijkbare microbiële kenmerken gaan delen als je partner – zowel ten goede als ten kwade.

Breid uw midlife-ondersteuningsteam uit

Vanaf ons vijftigste levensjaar kan onze gezondheid echt achteruit gaan. Ja, de gezondheid op middelbare leeftijd wordt gedeeltelijk bepaald door genen, maar genen zijn slechts de muzieknoten in het concert dat ons leven is.

Hoe luid, zacht, snel of aangrijpend die noten worden gespeeld, hangt af van vele andere factoren, waaronder de annotaties (epigenetica – of de stappen die we nemen om het effect van onze genen te verzachten), de dirigent (levensstijl en dieet) en de andere spelers in je leven. orkest (je microbioom), evenals de zaal waarin je het speelt (context en omgeving).

Het is het verschil tussen een solo zingen in de schoolzaal en optreden met een professioneel orkest in de Royal Albert Hall. De tonen (je genen) zijn hetzelfde, maar de prestaties (je gezondheid en levensduur) zijn heel anders.

Midlife is een heel belangrijke tijd om het stokje over te nemen en de gelederen van je orkest te laten groeien.

Meisjes, zeg hallo tegen je 'estroboloom'

Je hebt misschien gelezen dat een gezond dieet de overgang door de menopauze kan helpen vergemakkelijken, maar nu weten we waarom. Wetenschappers hebben onlangs een gespecialiseerd team van darmmicroben ontdekt (het estroboloom genoemd) dat werkt als een microbieel controlecentrum om de hoeveelheid oestrogeen te reguleren. in uw systeem.

We denken nu dat een gelukkig estroboloom helpt om de hoeveelheid oestrogeen in je systeem te verhogen. Deze ontdekking betekent dat goed eten in deze tijd van het leven van cruciaal belang is.

Het verzorgen van deze microben zou de sleutel kunnen zijn tot stabielere oestrogeenspiegels, wat betekent minder (of minder intense) symptomen van de menopauze en een verminderd risico op gezondheidsproblemen na de menopauze (obesitas, kanker, hart- en vaatziekten) die verband houden met een tekort aan oestrogeen.

ZOE-onderzoeken tonen aan dat bij de meeste vrouwen het darmbacteriënprofiel na de menopauze meer lijkt op dat van een man van dezelfde leeftijd dan op dat van een vrouw in de pre-menopauze. De verandering in microben en metabolisme betekent dat we anders op voedsel reageren en dit helpt verklaren waarom zoveel vrouwen gewichtstoename (en toegenomen buikvet) melden, ook al eten ze misschien hetzelfde voedsel als voorheen.

Snelle resultaten uit eenvoudige keuzes

Het is duidelijk dat je darmen slecht reageren op een slecht dieet met bewerkte voedingsmiddelen, stress en antibiotica.

Maar het adopteren van een dieet dat rijk is aan vezels en gefermenteerd voedsel kan een divers en robuust microbioom versterken en dit cruciale ecosysteem versterken – en snel. Een enkele dosis gemengde currykruiden kan voldoende zijn om een ​​gunstig effect te hebben. Eén onderzoek heeft aangetoond dat kimchi kan helpen met metabolische markers bij obesitas en een ander onderzoek toont aan dat het drinken van koffie het risico op depressie kan verlagen, door het microbioom te veranderen.

30 per week is het nieuwe '5 per dag'

Ik ben bang dat vijf porties fruit en groenten per dag niet genoeg zijn om een ​​gelukkig gevoel te behouden, vooral als je de neiging hebt dag in dag uit dezelfde wortels, erwten en appels te gebruiken.

Om uw darmgezondheid goed te ondersteunen, moet driekwart van uw bord (ontbijt, lunch en diner) uit planten bestaan ​​(volkoren granen, bonen, noten en allerlei soorten fruit en groenten).

Uit de laatste wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat, hoewel de vezels en voedingsstoffen uit groenten goed zijn voor je gezondheid, ons microbioom gedijt door diversiteit. Daarom moeten we idealiter 30 verschillende soorten plantaardig voedsel per week consumeren.

Probeer het – het is niet zo overweldigend als je zou denken. Elke specerij of kruid telt bijvoorbeeld als één, koffie is van plantaardige oorsprong, net als thee, en elke soort noten en zaden, bonen en linzen heeft zijn eigen heilzame plantaardige stoffen.

Gefermenteerd voedsel als meststof

Wetenschappers raken erg enthousiast over het toevoegen van gefermenteerd voedsel aan het dieet, omdat het lijkt op het toevoegen van kunstmest aan een bloembed.

Ja, een probiotische capsule kan een of enkele stammen van nuttige bacteriën introduceren, maar deze microben komen naakt aan, geïsoleerd van hun ecosysteem.

Wanneer je een lepel zuurkool, een blokje stinkende blauwe kaas of een klodder levende yoghurt eet, lever je meerdere soorten nuttige bacteriën in, ingebed in hun eigen ecosysteem, waardoor ze in je darmen kunnen gedijen.

Probeer gedurende de dag drie tot vijf kleine porties van verschillende gisten te eten. Probeer kefir (een drank van gefermenteerde melk) als ontbijt, een lepel kimchi (een pittige gefermenteerde kool) of zuurkool (een andere gefermenteerde kool) bij je lunch.

Andere nuttige gefermenteerde opties zijn onder meer natuurlijke levende yoghurt, sommige kazen (traditionele Cheddar, Parmezaanse kaas, Zwitserse kazen en blauwe kaas), ongefilterde of rauwe appelciderazijn (drink een eetlepel in een glas water of maak er een saladedressing van met olijfolie ), misopasta, kombucha-gefermenteerde groene thee).

Maar begin langzaam om uw microbioom de tijd te geven zich aan te passen.

Drink wijn, maar houd bij hoeveel

Ik ben opgegroeid met mijn grote Italiaanse familie en dronk slechts één glas rode wijn bij het avondeten.

Helaas is de drinkcultuur van de samenleving verschoven naar meer ongezonde patronen. Het komt misschien als een schok om te horen, maar alcohol is een kankerverwekkende neurotoxine, en je microbioom houdt er helemaal niet van.

Te veel drinken verhoogt het risico op borstkanker (als u genetisch vatbaar bent voor de ziekte) en werkt irriterend in uw darmen, veroorzaakt ontstekingen en verhoogt het risico op alle soorten darmkanker. Drink minder of schrap het helemaal.

Zoals verteld aan Louise Atkinson

Dr. Amati is auteur van Recepten voor een betere menopauze, uitgegeven door Octopus (nu verkrijgbaar). Recepten gemaakt door Jane Baxter.